Muchas veces nos olvidamos de nuestra espalda solo porque no la vemos y no nos damos cuenta cómo la arqueamos privando los músculos del ejercicio físico. Como resultado, se vuelven poco activos y aparecen “llantitas” que no adornan nuestra figura.
Por ello, traemos para ti unos ejercicios sencillos pero eficientes. Si los realizas en casa regularmente, en 2-3 semanas tonificarás los músculos de la espalda.
Inclinaciones hacia adelante
- Ponte derecha, los pies al ancho de los hombros.
- Inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas.
- Alcanza el suelo tanto como puedas.
- Estírate hacia el suelo ligeramente.
Inclinaciones hacia los lados
- Párate derecha, los pies al ancho de los hombros.
- Levanta un brazo hacia arriba, pon tu mano detrás de la cabeza.
- Sujeta en la otra mano una pesa y bájala.
- Realiza inclinaciones cortas hacia el lado que sujeta la pesa.
Flexiones
- Ponte en la posición inicial.
- Pasa tu centro de gravedad hacia los brazos.
- Baja tu cuerpo, doblando los brazos en los codos.
- Regresa a la posición inicial.
Posición del arco
- Acuéstate boca abajo.
- Estira los brazos hacia adelante.
- Arquéate, levantando a la vez la cabeza, los brazos y las piernas.
- Sujeta tus tobillos con las manos.
- Respira profundo. Mantente en esta posición durante algunos segundos.
- Exhala y relaja los músculos, regresando a la posición inicial.
Barquito
- Acuéstate boca abajo, estirando los brazos y las piernas.
- Levanta a la vez los brazos y las piernas, arqueando la espalda.
- Mantén la posición durante algunos segundos.
- Regresa a la posición inicial.
Abdominales inversos en una pelota de pilates
- Acuéstate sobre la pelota.
- Fija los pies sobre el piso al ancho de los hombros.
- Pon tus manos detrás de la cabeza.
- Levanta y baja los hombros y la parte superior de la espalda, manteniendo el cuello recto.
Puente
Este ejercicio es muy eficiente y útil para la espalda. Pero es peligroso intentar hacerlo sin preparación previa. Empieza tus intentos de hacer el puente solo unas semanas después de hacer los ejercicios anteriores regularmente.
- Acuéstate boca arriba, doblando las piernas, apoya tus manos sobre el suelo por encima de la cabeza.
- Empieza a levantar lentamente la cadera, y luego los hombros, arqueando la espalda.
- Detente en el punto máximo durante algunos segundos.
- Intenta regresar a la posición inicial, bajando con cuidado la espalda sobre el suelo.
Fuente: genial.guru